PLANIFICACION DEPORTIVA

Se va a realizar un plan de entrenamiento para llegar a conseguir mantenerse en una carrera continua durante al menos 40 minutos.Lo realizara una persona que no esta acostumbrada a correr ,alguien que quiera empezar a correr.
Se realizara en dos semanas 11 dias de entrenamiento y 2 dias de descanso.
Con estas actividades de entrenamiento se  conseguira aumentar el tiempo de carrera continua.


 

	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
SEMANA1	X	X	X	X	X	DESCANSO	X
SEMANA2	X	X	X	DESCANSO	X	X	CARRERA CONTINUA

LUNES 1:

Comenzamos caminando durante 3 minuto, al terminar de caminar durante  tres minutos empezamos a trotar durante 2 minutos y sin pausa ,estos ejercicios los repetimos 4 veces cada uno con un total de 20 minutos de entrenamiento.Al final de realizar estos ejercicios hacemos estirameinto de todas la partes del cuerpo.

MARTES 2 :

Empezamos caminando durante 2 minutos ,despues de caminar trotamos durante 3 minutos y esto se repite 5 veces para conseguir un tontal de tiempo de 25 minutos .Al acabar realizamos los estiramientos de todas las partes del cuerpo.

MIERCOLES 3 :

Comenzamos caminando durante 1 minuto, continuamos trotando durante 3 minutos ,y estos ejercicios se repiten 6 veces para conseguir un total de tiempo de 24 minutos .Acabamos relizando los estiramientos de las diferentes partes del cuerpo.

JUEVES 4 :

Empezamos el entrenamiento trotando durante 10 minutos ,seguimos caminando durante 2 minutos y todo esto lo repetimos dos veces para conseguir un total de 22 minutos de entrenamiento.Finalmente realizamos los estiramiento.

VIERNES 5 :

Comenzamos los ejercicios trotando durante 15 minutos ,despues seguimos caminando durante 2 minutos ,y todo esto lo repetimos 2 veces para conseguir al final 32 minutos de entrenamiento.Al final hacemos los estiramientos de todas las partes del cuerpo.

SABADO 6 :

Descanso.

DOMINGO 7 :

Comenzamos el entrenamiento trotando durante durando 20 minutos continuos sin pausa siempre con la misma velocidad.Este entrnamiento tiene una duracion de 20 minutos y despues de esta carrera continua realizamos una serie de estiramientos.

LUNES 8 :

Comenzamos el entrenamiento trotando durante 10 munutos , seguimos caminando durante un minuto y todo esto lo repetimos 3 veces para conseguir un total de tiempo de 33 minutos .Acabamos estirando todas las partes de nuestro cuerpo.

MARTES 9 :

Empezamos el entrenamiento trotando durante 25 minutos continuos sin pausas y siempre con la misma velocidad.Al final realizamos un entrenamiento de 25 minutos .Para acabar realidamos los estiramientos .

MIERCOLES 10 :

Comenzamos el entrenamiento trotando durante 35 minutos continuos sin pausas y manteniendo la misma velocidad en cada momento y conseguimos un entrenamiento de 35 minutos .Al final realizamos los estiramientos.

JUEVES 11:

Descanso.

VIERNES 12 :

Comenzamos el entrenamiento trotando durante 30 minutos continuos sin pararse y con la misma velocidad en toda la carrera ,al final conseguimos un total de tiempo de entrenamiento de 30 minutos .Al final del todo hacemos los estiramientos correspodientes.

SABADO 13 :

Empezamos el entrenamiento trotando durante 40 minutos sin pausas y con la misma velocidad en toda la carrera ,conseguimos un total de tiempo de entrenamiento de 40 minutos .Al final de la carrera realizamos los estiramientos de todo el cuerpo.

DOMINGO 14:

Dia de de la carrera de 20 minutos continuos.

LESIONES DEPORTIVAS

Esguince:

Es una lesion de los ligamentos por distension,estiramiento excesivo ,torsion o rasgadura.

                                           
Tendinitis:

Es la inflamacion de un tendon por un exceso de trabajo de una articulacion ,por una sobrecarga o por un golpe.

                                       

Fractura osea:

Es la fractura de un hueso.


Roturas y microrroturas fibrilares:

Es la lesion del tejido muscular.

                                       
                                       

Contractura muscular:

Es la contraccion sostenida de un musculo que produce dolor y edurecimiento.

                           





                                    

LESIONES	ORIGEN	SINTOMAS	TRATAMIENTO PARA SOLUCIONARLO
ESGUINCE	Movimiento brusco de la articulación.	Inflamacion y mucho dolor que impide seguir moviendo la articulación.	Reposo ,aplicar hielo,comprensión y elevación.
TENDINITIS	Repeticion de movimientos continuamente sin una postura adecuada.	Dolor ,el tendón aumenta de calibre y la piel suprayacente se inflama.	Guardar reposo.
FRACTURA OSEA	Consecuencia de golpe ,fuerzas o tracciones cuyas intensidades superen la elasticidad del hueso.	Inflamacion,dolor e impotencia funcional.	Reposo y se utiliza yeso o férulas para inmovilizarlo según la importancia de la fractura.
ROTURAS Y MICROROTURAS FIBRILARES	Producido por una contracción brusca.	Dolor repentino y la aparición de un hematoma.	Reposo ,frio,medicamentos antiinflamatorios ,calor,estiramiento y fortalecimiento.
CONTRACTURA MUSCULAR	Se produce por la contracción sostenida de un musculo.	Dolor , inflamación y la alteración del funcionamiento del musculo.	Antiflamatorios,calor  y estiramientos.

                                                              

ACIDO LACTICO

El acido lactico es un producto que se encuentra en nuestro metabolismo sobretodo del ciclo de los carbohidratos y principalmente deriva de las celulas musculares.Es un producto organico que ocurre en el cuerpo de las personas .Es un producto secundario del ejercicio y tambien un combustible , se encuentra en los musculos ,la sangre y en algunos organos.
Este acido se produce al empezar una actividad fisica,cada molecula de glucosa se convierte en dos de acido piruvico si hay una alta intensidad del ejercicio ,esta molecula pasa a la glucolisis anaerobica y se produce el acido latico , y si hay poca intesidad del ejercicio se convierte en energia.
Cuando realizamos una actividad con baja intensidad el metabolismo necesita reponer las cantidades de ATP acumuladas.

 



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EFECTOS DE LAS CAPACIDADES FISICAS BASICAS

RESISTENCIA

1.Beneficios:
-Fortalece el corazon y le ayuda aumentar su tamaño y su capacidad.
-Si se trabaja la resistencia disminuyen las pulsaciones por minuto tanto en reposo como en la actividad.
-Mantiene la presion sanguinea ya que la resistencia mejora la fluidez de la sangre y su circulcion por lo vasos sanguineos.
-Aumenta el numero de capilares y su grosor ,esto hace que los musculos obtengan mas axigeno y tarden mas en fatigarse al realizar un ejercicio.
-Ayuda al corazon a  prevenir enfermedades porque la sangre circula con mayor fluidez.
-Eleva el consumo maximo del oxigeno.
-Con la resistencia se queman grasas acumuladas.

2.Contradicaciones:
-Aumento del peso corporal por hipertrofia muscular que puede perjudicar a algunos depotistas.
-La perdida de energia muscular debido al exceso de esfuerzo.
-Disminuye la difusion del oxigeno en los tejidos.
-Aumenta la tension arterial.

3.Prevenciones:
-Calentar antes de las actividades de resistencia.
-Descansar despues del entrenamiento.
-Estirar despues del entrenamiento.

RESISTENCIA:
    

BENEFICIOS	-FORTALECE EL CORAZON. -DISMINUYEN LAS PULSACIONES POR MINUTO. -MANTIENE LA PRESION SANGUINEA. -AUMENTA EL NUMERO DE CAPILARES Y SU GROSOR. -PREVENIR ENFERMEDADES. -ELEVA EL CONSUMO MAXIMO DEL OXIGENO. -SE QUEMAN GRASAS ACUMULADAS.
CONTRAINDICACIONES	-AUMENTO DEL PESO CORPORAL POR LA HIPERTROFIA MUSCULAR. -PERDIDA DE ENERGIA MUSCULAR. -DISMINUYE LA DIFUSION DEL OXIGENO EN LOS TEJIDOS. -AUMENTA LA TENSION ARTERIAL.
PREVENCIONES	-CALENTAR ANTES DE LAS ACTIVIDADES DE LA RESISTENCIA. -DESCANSAR DESPUES DEL CALENTAMIENTO. -ESTIRAR DESPUES DEL CALENTAMIENTO.

FORMAS DE ENTRENAMIENTOS DE LA RESISTENCIA

METODO CONTINUO:

-Carrera continua:


                                       
                                       

Este video nos habla de la carrera continua ,que se puede realizar a la velocidad que queraamos pero sin pararnos durante un periodo de tiempo y de esta manera trabajamos la resisitencia aerobica.En este video estan trabajando la carrera continua .

-Farlek:


                                     

Este tipo de entrenamiento sierve para  entrenar la resistencia .En este video aparece un equipo que entrena su resistencia con el fartlek.


METODO FRACCIONARIO:

-Por intervalo:


                                    

En este video vemos como entrenar la resistencia por intervalos en el que realizan un ejercicio descansan un minuto y despues hacen otro ejercicio diferente asi con varios ejercicios diferentes.

-Segun la modalidad:


                                  

Este es un entrenamiento para un deporte determinado ,el futbol.En el video usa una resistencia aerobica y entrena por un metodo fraccionario.

-Por repeticiones:

  



La resistencia por repeticiones se entrena repitiendo un mismo ejercicio varias veces y con un pequeño descanso en medio .En este viedeo trabaja la resistencia con la repeticion un ejercicio.
                               
                               


                                

YO ENTRENO CON...

    CUERDA:

-La cuerda es un instrumento muy usado para entrenar muchas partes del cuerpo y se usa para entrenar en muchos tipos de deportes,con esta se puede mejorar la postura corporal.

  ACTIVIDADES:

-La velocidad:
Cuendo saltamos a la comba podemos ir aumentando la velocidad y asi ir consiguindo cada vez mas hasta acabar con una gran rapidez al saltar.

-Fuerza:
Al saltar a la comba cogemos fuerza en las piernas y se fortalecen ademas al tener que mover los brazos continuamente tambien acaban cogiendo furza y rapidez,tambien se fortalecen los hombros y el pecho.

-Resistencia:
Si saltamos saltamos durante un largo periodo de tiempo esforzandonos las piernas y el cuerpo poco a poco ira cogiendo cada vez mas resistencia como si estubieramos corriendo.